心臟與糖尿病 雙重照護飲食指南
糖尿病患者發生心血管疾病的風險是一般人的 2-4 倍。「控糖」與「護心」必須同步進行。
為什麼要同時管理？
高血糖會損害血管壁，而高血壓和高血脂則會加重對心臟的負擔。好消息是，這兩種疾病的飲食原則有極高的重疊性，透過正確的飲食策略，可以同時降低雙重風險。
風險提示：糖尿病患者心血管疾病風險倍增。
心血管疾病風險倍數
核心策略：ABC 法則
點擊下方卡片查看各項指標的詳細控制目標。
A
A1C 糖化血色素
血糖控制指標
B
Blood Pressure 血壓
心血管壓力指標
C
Cholesterol 膽固醇
血脂健康指標
A1C 糖化血色素
理想控制在 7% 以下。
*個別化目標請諮詢醫師，依據年齡與共病狀況可能有所不同。
具體飲食原則
這五大原則是日常飲食的基石。請切換頁籤了解如何選擇食物。
重質也重量：GI 與 GL
糖尿病患者不需完全戒澱粉，重點是選擇「未精緻」澱粉並控制份量。利用 升糖指數 (GI) 判斷品質，利用 升糖負荷 (GL) 判斷總量影響。
- 低 GI (≦55)： 血糖上升慢，最推薦。
- 技巧： 每餐澱粉量控制在約「一個拳頭」大小。
- GL 計算： (GI × 碳水克數) / 100。目標選擇 GL ≦ 10 的食物。
低 GL 食物推薦 (GL ≦ 10)
燕麥片、義大利麵、全麥麵包、扁豆、鷹嘴豆、綠色葉菜、蘋果、芭樂、牛奶。
GI 食物紅綠燈
| 類別 | GI 值 | 食物範例 |
|---|---|---|
| 低 GI (推薦) | ≦ 55 | 糙米, 燕麥, 藜麥, 全麥麵包, 綠色葉菜, 蘋果, 芭樂, 奇異果, 無糖豆漿 |
| 中 GI (適量) | 56-69 | 烏龍麵, 地瓜(蒸), 義大利麵, 香蕉, 鳳梨, 木瓜 |
| 高 GI (避免) | ≧ 70 | 白飯, 白吐司, 饅頭, 糯米飯, 薯條, 西瓜, 荔枝, 蛋糕 |
實用操作：健康餐盤與菜單
不用複雜計算，用「視覺」控制份量。將直徑 20-23 公分的盤子想像成下圖。
將滑鼠移至區塊查看建議食物
一日參考菜單範例
早餐
高纖、優質蛋白
燕麥片(3-4匙) + 無糖豆漿 1 杯 + 水煮蛋 1 顆 + 幾顆核桃
午餐
Omega-3 護心
糙米飯 (八分滿) + 烤鯖魚 + 燙地瓜葉 (淋橄欖油) + 涼拌黑木耳
點心
低 GI 水果補充
地中海 vs 得舒 (DASH)
地中海飲食 (Mediterranean)
核心： 橄欖油為主要脂肪，大量蔬果、堅果、全穀，每週至少兩次魚。
適合：心血管防護、抗發炎。
得舒飲食 (DASH)
核心： 高鉀、高鎂、高鈣、高纖維。嚴格限制鈉、飽和脂肪與甜食。
適合：高血壓控制。
行動 運動與習慣
規律運動 (每週 150 分鐘)
- 🏃 有氧運動 (護心)： 快走、慢跑、游泳。每週 5 天，每次 30 分。
- 💪 阻力訓練 (控糖)： 舉啞鈴、深蹲。每週 2-3 天。
🚭
戒菸
保護血管壁
🍷
限酒
男<2份 女<1份
芭樂 1 顆 (拳頭大)
晚餐
輕食、低鈉
雜糧飯 (半碗) + 芹菜炒豆干 + 蛤蜊絲瓜 + 番茄豆腐湯
生活型態與推薦模式
飲食模式與運動是長期的健康投資。
推薦模式
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