心臟與糖尿病雙重照護互動指南
心臟與糖尿病 雙重照護飲食指南
糖尿病患者發生心血管疾病的風險是一般人的 2-4 倍。「控糖」與「護心」必須同步進行。
為什麼要同時管理？
高血糖會損害血管壁，而高血壓和高血脂則會加重對心臟的負擔。好消息是，這兩種疾病的飲食原則有極高的重疊性，透過正確的飲食策略，可以同時降低雙重風險。
風險提示：糖尿病患者心血管疾病風險倍增。
心血管疾病風險倍數
核心策略：ABC 法則
點擊下方卡片查看各項指標的詳細控制目標。
A1C 糖化血色素
血糖控制指標
Blood Pressure 血壓
心血管壓力指標
Cholesterol 膽固醇
血脂健康指標
A1C 糖化血色素
理想控制在 7% 以下。
*個別化目標請諮詢醫師，依據年齡與共病狀況可能有所不同。
具體飲食原則
這五大原則是日常飲食的基石。請切換頁籤了解如何選擇食物。
重質也重量：GI 與 GL
糖尿病患者不需完全戒澱粉，重點是選擇「未精緻」澱粉並控制份量。利用 升糖指數 (GI) 判斷品質，利用 升糖負荷 (GL) 判斷總量影響。
- 低 GI (≦55)： 血糖上升慢，最推薦。
- 技巧： 每餐澱粉量控制在約「一個拳頭」大小。
- GL 計算： (GI × 碳水克數) / 100。目標選擇 GL ≦ 10 的食物。
低 GL 食物推薦 (GL ≦ 10)
燕麥片、義大利麵、全麥麵包、扁豆、鷹嘴豆、綠色葉菜、蘋果、芭樂、牛奶。
GI 食物紅綠燈
| 類別 | GI 值 | 食物範例 |
|---|---|---|
| 低 GI (推薦) | ≦ 55 | 糙米, 燕麥, 藜麥, 全麥麵包, 綠色葉菜, 蘋果, 芭樂, 奇異果, 無糖豆漿 |
| 中 GI (適量) | 56-69 | 烏龍麵, 地瓜(蒸), 義大利麵, 香蕉, 鳳梨, 木瓜 |
| 高 GI (避免) | ≧ 70 | 白飯, 白吐司, 饅頭, 糯米飯, 薯條, 西瓜, 荔枝, 蛋糕 |
脂肪：選對油，護心關鍵
脂肪對血糖影響較小，但對心臟影響巨大。請優先選擇不飽和脂肪酸。
✅ 多吃「好油」
- Omega-3: 深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚），每週至少兩次。
- 單元不飽和: 橄欖油、苦茶油、酪梨、無調味堅果。
❌ 少吃「壞油」
- 飽和脂肪: 動物皮（雞皮、豬皮）、肥肉、豬油、牛油。
- 反式脂肪: 加工食品中的氫化植物油（奶精、酥皮點心）。
蛋白質：植物性優先
減少紅肉攝取，降低飽和脂肪。請遵循以下推薦順序：
黃豆、黑豆、毛豆、豆腐 (低 GI 且低 GL)
富含 Omega-3，護心首選
雞肉、鴨肉（去皮）
豬、牛、羊 (含較高飽和脂肪)
⚠️ 警示：加工肉品
香腸、培根、火腿、肉鬆含有極高的鈉與飽和脂肪，對心臟與血壓控制極為不利，應極力避免。
蔬果：血管清道夫
蔬菜 (多多益善)
每餐至少煮熟後「半碗」到「一碗」。深綠色蔬菜尤佳。它們是低 GL 且富含纖維的超級食物。
- 綠色葉菜
- 花椰菜
- 青椒、蘑菇、茄子
水果 (適量原則)
含天然果糖，需限量。每天 2 份（1 份約拳頭大）。
- 推薦： 低 GI 水果如芭樂、奇異果、蘋果、番茄。
- 避免： 打成果汁（纖維流失，吸收過快）。
鈉（鹽分）：隱形殺手
高鈉會導致高血壓，加重心臟衰竭風險。每日建議攝取量不超過 2300 毫克 (約 6 克食鹽)。
地雷食物清單
- 💣 主食： 麵線、油麵、雞絲麵、速食麵條、酥皮麵包。
- 💣 加工肉： 香腸、培根、火腿、肉鬆。
- 💣 醬料： 醬油膏、豆瓣醬、沙茶醬、雞湯塊。
- 💣 其他： 罐頭、火鍋湯底、魚丸。
替代方案
使用蔥、薑、蒜、檸檬汁、八角、五香粉等天然辛香料提味。
實用操作：健康餐盤與菜單
不用複雜計算，用「視覺」控制份量。將直徑 20-23 公分的盤子想像成下圖。
將滑鼠移至區塊查看建議食物
一日參考菜單範例
早餐
高纖、優質蛋白
午餐
Omega-3 護心
點心
低 GI 水果補充
地中海 vs 得舒 (DASH)
地中海飲食 (Mediterranean)
核心： 橄欖油為主要脂肪，大量蔬果、堅果、全穀，每週至少兩次魚。
適合：心血管防護、抗發炎。
得舒飲食 (DASH)
核心： 高鉀、高鎂、高鈣、高纖維。嚴格限制鈉、飽和脂肪與甜食。
適合：高血壓控制。
行動 運動與習慣
規律運動 (每週 150 分鐘)
- 🏃 有氧運動 (護心)： 快走、慢跑、游泳。每週 5 天，每次 30 分。
- 💪 阻力訓練 (控糖)： 舉啞鈴、深蹲。每週 2-3 天。
晚餐
輕食、低鈉
生活型態與推薦模式
飲食模式與運動是長期的健康投資。
推薦模式
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