天然食物中的蔬菜、水果、全穀物、堅果富含膳食纖維。
膳食纖維是存在於植物中而不能被人體消化道酵素所分解的成分，它屬於非澱粉性多糖的物質，包括纖維素、木質素、抗性澱粉、抗性糊精、甲殼質
、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖.....等。
膳食纖維依照與水的溶解性，可分成水溶性和非水溶性兩種...
水溶性膳食纖維包括水果中的果膠、燕麥中的植物膠、海藻中的洋菜膠等，會在水中形成黏性物質，能幫助代謝，能與脂肪酸結合。
非水溶性膳食纖維則包括纖維素、木質素等，會吸收水分促使糞便濕軟易排泄，有助於淨化排泄系統，及促進正常排便功能，預防便秘、痔瘡。
膳食纖維也可細分為
可發酵纖維(Fermentable Fiber)
人體無法消化的纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被腸道細菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。
水溶性纖維約有8成以上都屬於可發酵性質，而非水溶性約有5成可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose).....等，多數存在於豆莢類(Legumes)和豆類、燕麥。
【P.S】雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但要注意的是吃太多會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，要循序漸進的攝取喔!!
黏性纖維(Viscous fiber)
有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
抗性澱粉(Resistant Starch)
澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物，須由消化道酵素消化分解，而後供身體使用。而抗性澱粉是指無法完全被小腸消化吸收，有和纖維的特性一樣，增加胰島素(Insuin)敏感度、具有飽足感，因此也稱為第三纖維或抗性纖維。每 1 公克抗性澱粉可以提供 2.8 卡的熱量，低於一般澱粉所提供的每公克 4 大卡熱量。
擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。
【P.S 】食物中抗性澱粉多寡容易受到加工及烹調影響，如生馬鈴薯含量約75%，煮熟後僅含3%，冷卻後又回復至12%；生的薯類平均含50 - 60% 抗性澱粉，煮熟後則減至7%。
依照排便狀況說明：
1、有便意，但糞便太乾、太硬無法排出，建議食用含「可溶性膳食纖維」較多的水果，協助糞便膠質化、軟便作用。
2、持續好多天沒有便意感，此時建議吃含「不可溶性膳食纖維」較多的水果，目的是增加糞便體積同時刺激腸道蠕動，促進排便。
「膳食纖維(Dietary Fiber)」與健康的關聯敘述如下--
1、改善糖尿病癥狀，用做糖尿病輔助治療
可溶性膳食纖維進入胃腸后，吸水膨脹呈凝膠狀，可增加食物的粘滯性，延緩胃排空速度，減慢澱粉在小腸內的消化，降低葡萄糖在小腸內的吸收速度。可溶性纖維吸收水分后，還能在小腸粘膜表面形成一層「隔離層」，從而阻礙了腸道對葡萄糖的吸收，沒被吸收的葡萄糖則隨大便排出體外。
此外，「膳食纖維」還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。這樣，就較好地防止了餐後血糖的急劇上升，有利於糖尿病病情的控制和改善。
2、降低膽固醇水平，防治心血管疾病和膽石症
觀念--血液膽固醇每降低1％，患心血管疾病的危險就能降低2％。
膽固醇生成--
肝臟中的膽固醇經人體代謝轉變成膽酸，膽酸進入小腸用以消化脂肪，然後膽酸再被小腸吸收回肝臟轉變成膽固醇。
水溶性膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質，將膽酸包圍，使膽酸不能通過小腸壁被吸收回肝臟，而是伴隨糞便被排出體外。
此時肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，這時血液中的膽固醇形成就降低。膳食纖維還可以直接干擾膽固醇在腸道內的吸收，使膽固醇的吸收率下降。
而血清中的膽固醇與血脂的調節有密切關係，可減低「壞」膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇，但不降低「好」膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇，有助於預防
和控製糖尿病和肥胖症。
3、改變腸道菌群，減少腸道疾病發生，預防消化道癌症
可溶性膳食纖維進入胃腸后形成一層保護膜，可減緩消化速度和減輕胃腸內壓力，有利於胃潰瘍及慢性腸胃炎的治療。
大部分可溶性膳食纖維能被腸內細菌分解與發酵，生成短鍊脂肪酸（醋酸、丙酸、丁酸），促進有益菌的生長，從而防止腸道疾病的發生。
短鏈脂肪酸（SCFA）在腸腦軸上的作用，影響了糞便中的細菌群落結構，同時降低了壞菌的比例和增加了好菌的比例。
膳食纖維素能促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排空時間，結合不好的物質，並將其排出體外，防止致癌物質的產生，從而減少了致癌物與結腸接觸的機會，他也可以中斷雌激素（estrogen）由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌的發生喔!!
此外，丁酸還能抑制腫瘤細胞的生長增殖，誘導腫瘤細胞向正常細胞轉化。
4、減肥
肥胖是誘發高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病的重要因素，是危害人類健康最大的公敵。
短鏈脂肪酸SCFA是針對腸道機制以增加能量消耗從而降低肥胖風險的理由。
SCFA可以促進米色脂肪形成，米色脂肪細胞不僅可以產生熱量 ( 其作用類似燃燒型的棕色脂肪 )，而且還可以通過分泌特定因子來改善葡萄糖和脂質的
新陳代謝。
5、潤腸通便，排毒養顏、治療便秘
膳食纖維具有很強的保水性，其吸水率高達10倍。它吸水後使腸內大便變松變軟，通過腸道時會更順暢更省力。
膳食纖維也是能刺激腸道的收縮和蠕動，加快大便排泄，改善便秘的功效，是天然的胃腸「清道夫」。
還有阿......可溶性膳食纖維進入大腸內為雙歧桿菌所利用，促進雙歧桿菌增殖。
雙歧桿菌能分解致癌物N一亞硝胺，並能提高巨噬細胞的吞噬能力，達到美膚養顏的效果。
三、 膳食纖維應該如何吃??? 一天的量要多少呢??
膳食纖維攝入量不足會導致多種疾病發生，但也並非多多益善。特別是處在生長發育階段的青少年，如過多攝取膳食纖維，易把人體必需的糖分、脂肪、微量元素（如鈣、鉀、磷、鎂、鋅、鐵、銅）等營養物質帶出體外，從而造成營養不良。而且當可溶性膳食纖維攝入增加時，糞便內脂肪排出增加，有可能引起脂溶性維生素攝入不足。
那麼，膳食纖維的日攝入量應該是多少呢？
每人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加五，過多過少都不適宜，如果過量，會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。
半碗蔬菜為一份，一個拳頭大小的水果為一份，一天吃至少三份蔬菜+兩份水果，才能攝取到一天需要的膳食纖維。
世界糧農組織建議正常人群攝入量應為27克/日，我國營養學會建議為12～24克/日。
糖尿病、心血管病、肥胖等「富貴病」患者，則應在正常攝入量的基礎上再增加10～15克/日。
2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5～10克/日。
實際上，人們通過飲食難以補充足量的膳食纖維，和推薦用量相差10～15克之多。
尤其是那些為滿足口福喜歡吃大魚大肉的、飲食不規律的、經常以快餐果腹的人群，就很難從食物中獲取足量的膳食纖維。
因此，在不能夠保證從食物中攝取足夠量的膳食纖維時，則應考慮服用一些「膳食纖維」製劑作為補充。
參考資料---
Scientific Reports/ 維基百科
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