ღ閃閃靖Dietitian

聽到 維生素D 大家可以直接聯想到的健康相關就是骨頭、 "軟骨症"，鈣質.... 因為維生素D可以強化小腸對鈣質的吸收效率，並維持血液中的鈣磷濃度保護骨質含量，這是大家普遍了解的，但 除了維護鈣質吸收外，近年的研究也指出 維生素D也能用來活化免疫系統，因此維生素D與人體免疫力也息息相關。

許多慢性病的發生其實都與免疫有關， 維生素 D 主要可以調節單核細胞和 T 細胞，進而調節人體免疫系統，已經在許多研究結果中得到證實。

這些慢性病諸如包括 呼吸道感染、糖尿病、神經系統疾病、自體免疫性疾病、心血管疾病、癌症、兒童齲齒和牙周炎等.... 在 2013-2016 年的國民營養調查報告顯示，國人的維生素 D 攝取量與血中維生素 D 的濃度都沒達到標準，超過 98％的人都處於缺乏和不足的狀態！

至今 新冠病毒 COVID-19的風暴已經感染全球，尤其是本身有慢性病的患者更容易染疫，因此大家越來越注重 "如何讓自己的免疫提升".....因此市面上的保健食品就越來越多樣化.....吃的、喝的...

而如何補充 維生素D比較好????               補充 維生素D可以從 一般食物來源，又分為動物性 D3 及植物性 D2...

植物來源 : 菇類(曬過太陽的更好)、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽

動物來源:高脂肪魚類含量較多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚，或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。
動物來源的維生素D3生物利用率較高，且比植物來源的維生素D2，活性多達 10 倍以上。

維生素 D 是脂溶性維生素，需要搭配油脂食用，也不建議過度補充。

0-50歲國人每日AI-足夠攝取量10 μg(=400 IU)維生素D ，可以維持充足的血清維生素D濃度，懷孕與哺乳期不另外增加；因老化過程，血清維生素D濃度會降低，因此50 歲以上建議量提高為15 μg/d(=600 IU) 。

除了吃的，最直接的方式就是曬太陽， 但您可能聽說過：中午日曬光太強，容易曬傷、得皮膚癌，會建議早上10點前或傍晚3-4點過後的陽光比較適合皮膚製造維生素D。

但您知道陽光如何讓身體產生維生素D??

只有280 nm左右(260~300 nm)的波長才能讓皮膚中由膽固醇轉變來的7-dehydrocholecalciferol再轉化成維生素D3。

而太陽光中包含有紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫7種可見顏色，紅色波長最長(650-780 nm)、紫色最短(380-450 nm)；比紫色更短的波，約100-380 nm統稱為「紫外線」(UV)，但因特質有點不同，常再細分為UV a (320-380)、UV b (260-320)、UV c (100-260 nm)。

波長越短的光波之能量也越大，因此對細胞的傷害也越大，所幸UVc的光波在進入大氣層到達地面之前大多會被吸收，而UVb最易誘發皮膚癌與傷害眼睛但它也就是使皮膚製造維生素D的主導者，最長的UVa則最會使皮膚變黑。

UV b 最易進入地表時間是9~15點，最強時刻就是日正中午(約10-15分鐘即夠，曬越久維生素D的吸收不會更多)，但此時也是最容易曬傷的，如果要藉由太陽補充就不能擦防曬用品， 因為我們常用的防曬乳能夠防UVb(曬紅、曬傷)和UVa(曬黑、曬老)，且多數防曬乳主要防UVb能力會比防UVa強，因此防曬用品擦多了會減少維他命D的合成喔!!          但這樣長期下來您的皮膚反而會提早衰老及增加皮膚癌等問題。

因此不建議以太陽作為 補充維生素D 的主要方式，飲食中的補充為主，必要時再補充營養品!!    目前台灣規定膠囊錠劑的維生素 D 量每日不得高於 800IU，是目前民眾營養狀況最為安全的合理補充量建議。

市售的 維生素D 可分D2與D3，一般無腎功能不全問題的人，基本上腎臟具有活化維生素D的作用，所以可以選擇非活化形式的維生素D2或具活性的D3，但有肝腎問題的人要選擇具活性的D3補充營養品喔!!