ღ閃閃靖Dietitian

升糖指數（Glycemic Index, GI值）是用來衡量吃進去含醣(糖)的食物在經消化2小時內，血糖上升速度與幅度大小的指標。

測量方式---以食用 50 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(葡萄糖GI 值=100)，亦即吃某食 物血糖增加值與基準葡萄糖比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

公式如下：

(進食一種50公克碳水化合物的食物2小時血糖線反映下的面積  / 進食50公克葡萄糖2小時血糖反映下的面積 ) x100

升糖指數 GI值意旨食物對增加血糖快慢的影響力

若食物在消化 後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數；緩慢分解，且血糖上升較緩者具有低升糖指數。

 GI值分成低 GI（ ≤55 ）、中 GI（56-69）以 及高 GI（ ≥70）三類

二、低升糖指數飲食的好處:

1.較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重。

2.可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。

3.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升 HDL。

4.可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的危險性。

5.幫助學習及提高記憶力。

三、影響升糖指數的變因:

1.食物的纖維含量: 纖維量愈高，GI 值愈低。(全麥麵包較白吐司低)

2.食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的食物型態，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI 值愈低。

3.食物的型態和料理方式：

(1)塊狀食物(水果)的 GI 值 < 稀爛切碎食物(果汁)的 GI 值。

(2)水煮、清蒸的 GI 值 < 油炸、炒、煎的 GI 值。

(3)糊化程度低(白米飯)的 GI 值 < 糊化程度高(白稀飯、勾芡)的 GI 值。

4.食物的成熟度: 生菜 GI 值<煮熟蔬菜、未全熟香蕉 GI 值<過熟香蕉。 未熟的香蕉當中有80 至 90% 為澱粉，所以升糖指數只有 43，但在熟透的香蕉當中，這些澱粉都已轉化成糖，使到升糖指數攀升至 74。此外，磨碎的五穀類，其升糖指數也比完整的榖粒為高，而且磨得越碎，升糖指數越高。

5.進餐速度的快慢: 細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低 GI 值。

四、升糖負荷（Glycemic Load, GL值）概念在 1997 年由 Salmeron 等人提出，此 數值可以同時兼顧食物的質與醣類之含 量，同時可應用於攝取整個餐食所造成的 昇糖效應，GL 值的計算方式為將所攝取 食物中碳水化合物的含量乘上該食物的 GI 值。

公式 = 該食物中實際可利用碳水化合物含量g x  GI    /100

例如：   西瓜的升糖指數很高為72；但是西瓜的含糖量較低約5%，因此西瓜的升糖負荷計算 = 100克西瓜的升糖負荷為5x72/100=3.6、、、

墨西哥薄餅的升糖指數很高為52；但含糖量較約48%，因此100克墨西哥薄餅的升糖負荷為48 x 52/100約25。所以西瓜算出的 升糖負荷<墨西哥薄餅，這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數，再除以100所計算出來的數值。

若計算出來的數字在10以下，叫做「低升糖負荷」，10∼20是中升糖負荷，20以上是高升糖負荷。

五、低 GI 飲食原則:

 不是不甜就是低GI食物(吐司不甜GI = 91，西瓜甜GI = 72)，而且低GI不等於低熱量(100g的燕麥GI = 55/380kcal，白米GI = 84/356kcal)，每日飲食還是需要注意熱量控管，過多熱量攝取，尤其是醣/糖類，容易形成體脂肪......應攝取優質複合式醣類食物(糙米或五穀米)等全穀雜糧類為主食， 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果(番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜、奇異果、芭樂...等) 全食物，保留食物的原始型態 和少使用油炸烹飪、減少精緻加工飲食為原則。

今天分享升糖指數GI值幫助可以幫助糖尿病的患者如何選擇適合自己的食材，搭配升糖負荷值GL值更可以幫助代謝症候群與肥胖需管理體重者不錯的選擇指標唷!!

希望今天分享的小知識帶給大家小小幫助唷....感恩ㄟ!!

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